Du möchtest Muskeln aufbauen und deine Leistung steigern? Dann solltest du neben dem regelmäßigem Training und der ausgewogenen Ernährung unbedingt auf die nötigen Trainingspausen achten. Deine Muskeln müssen sich regenerieren um wachsen und sich der gewünschten Leistung anpassen zu können.
An deinen „Rest Days“ solltest du nichts unternehmen, was dich ermüdet oder anstrengt. Auch leichtes Laufen, Schwimmen oder andere Anstrengungen sind nicht erlaubt. Deine Muskeln, Gelenke und dein Herz-Kreislauf-System sollten wirklich ruhen! Gegen ein leichtes Stretching ist nichts einzuwenden. Das macht deine Muskeln flexibler und verringert so das Verletzungsrisiko. Ansonsten solltest du Ruhen, viel Schlafen oder die gewonnene Zeit für Freunde & Familie nutzen. Idealerweise verwandelst du deinen Rest Day in einen Wellness-Tag: Lass dich massieren. Das fühlt sich nicht nur gut an, sondern steigert auch die Durchblutung deiner Muskulatur. Auch ein Besuch in der Sauna fördert die Entspannung deiner Muskulatur und kurbelt deinen Stoffwechsel an. Die anschließende Ruhephase hilft dir bei deiner mentalen Entspannung.
Wie viel Pause dein Körper benötigt, hängt von der Intensität deines Trainings ab. Wenn du beispielsweise als Kraftsportler mehrmals die Woche trainierst, solltest du mindestens zwei Ruhetage in deinen Trainingsplan einbauen. Damit sicherst du deiner Muskulatur und deinen Gelenken eine kurzfristige Erholung. Für eine umfassende Regeneration ist es ratsam alle drei Monate mindestens eine Woche das Training einzustellen. Dabei ist die Angst vor Muskelabbau unnötig. Gerade in den langen Regenerationsphasen können alle Muskeln Superkompensation erreichen und so an Masse gewinnen. So steigert sich deine Leistungsfähigkeit für die nächste Trainingseinheit. Umgekehrt heißt das, dass bei zu viel oder zu intensivem Training nicht genügend Regeneration stattfindet und dein Leistungsniveau absinkt. Trainiere also schlau und halte deine Trainingspausen ein!