Kategorie: Unsere Athleten

Macht euch bereit für unseren 4-Wochen Trainingsplan geschrieben von Personal Trainer & Fitness Director der Men’s Health, Nico Airone. Der Trainingsplan ist konzipiert nach der 9+7 Supersätze Methode. Ein Supersatz ist die Kombination zweier Übungen, welche immer im Wechsel ausgeführt werden.

Beitragsbild von Leon Tröster 📸

So geht‘s!

Jedes Workout besteht aus 3 Übungs-Paaren. Du führst den ersten Satz von Übung 1 durch und gehst dann ohne Pause direkt zu Satz 1 der dazugehörigen Übung (etwa A2) über. Erst jetzt darfst du 90 Sekunden lang pausieren.

Dein Wochenplan

Montag: Wir starten mit einem Ganzkörper-Workout

Warm-up: A1 Aushängen an der Klimmzugstange // 45 Sek. // Tempo: statisch // Pause: – A2 Statischer Ausfallschritt (unterste Position) // 30 Sek. // Tempo: statisch // Pause: – A3 Swimmers // 20 Wdh. // Tempo: 1/1 Sek. // Pause: – Workout: B1 Bulgarian Split Squats // 9 Wdh. je Seite // Tempo: 2/1 Sek. // Pause: – B2 Einarmiges Kurzhantel-Rudern // 7 Wdh. je Seite // Tempo: 3/1 Sek. // Pause: 90 Sek. C1 Kurzhantel-Bankdrücken (Bank minimal schräg gestellt) // 9 Wdh. // Tempo: 2/1 Sek. // Pause: – C2 Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel // 7 Wdh. je Seite // Tempo: 3/1 Sek. // Pause: 90 Sek. D1 Kurzhantel-Seitheben (sitzend auf Bank) // 9 Wdh. // Tempo: 2/1 Sek. // Pause: – D2 Russian Twist mit Kurzhantel // 7 Wdh. // Tempo: 2/2 Sek. // Pause: 90 Sek.

Dienstag: Weiter geht’s mit einem Bein-Workout

Warm-up: A1 Aushängen an der Klimmzugstange // 45 Sek. // Tempo: statisch // Pause: – A2 Statischer Ausfallschritt (unterste Position) // 30 Sek. // Tempo: statisch // Pause: – A3 Einbeiniges Hüftheben im Liegen // 10 Wdh. je Seite // Tempo: 2/1 Sek. // Pause: – Workout: B1 Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln // 9 Wdh. // Tempo: 2/1 Sek. // Pause: – B2 Alternierende Reverse Lunges mit Kurzhanteln // 7 Wdh. je Seite // Tempo: 3/1 Sek. // Pause: 90 Sek. C1 Goblet Squats (enger Stand) // 9 Wdh. // Tempo: 2/1 Sek. // Pause: – C2 Erhöhtes Hüftheben (Füßen auf Hantelbank) // 7 Wdh. je Seite // Tempo: 3/1 Sek. // Pause: 90 Sek. D1 Einseitiger Farmers Walk // 30 Sek. je Seite // Tempo: zügig gehen // Pause: – D2 Beinheben im Hang // 7 Wdh. // Tempo: 3/1 Sek. // Pause: 90 Sek.

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: Zone-2-Kardio

30 bis 60 Minuten einer Ausdauer-Option deiner Wahl (Laufen, Radfahren, Rudern, etc.). Pulsbereich < 35 Jahren: 130-150 bpm Pulsbereich > 35 Jahren: 120-130 bpm

Freitag: Oberkörper-Workout

Warm-up: A1 Aushängen an der Klimmzugstange // 45 Sek. // Tempo: statisch // Pause: – A2 Swimmers // 20 Wdh. // Tempo: 1/1 Sek. // Pause: – A3 Scapula Pull-ups // 10 Wdh. // Tempo: 2/1 Sek. // Pause: – Workout B1 Klimmzüge (freie Griffwahl) // 9 Wdh. // Tempo: 2/1 Sek. // Pause: – B2 Überzüge mit Kurzhantel // 7 Wdh. // Tempo: 3/1 Sek. // Pause: 90 Sek. C1 Kurzhantel-Bankdrücken im Hammergriff // 9 Wdh. // Tempo: 2/1 Sek. // Pause: – C2 Liegendes Kurzhantel-Rudern // 7 Wdh. // Tempo: 3/1 Sek. // Pause: 90 Sek. D1 French Press mit Kurzhanteln // 9 Wdh. // Tempo: 2/1 Sek. // Pause: – D2 Supinations-Curls // 9 Wdh. // Tempo: 3/1 Sek. // Pause: 90 Sek.

Samstag: Fatburn-Intervalle

Ausdauer-Option deiner Wahl (Laufen, Radfahren, Rudern, etc.). 1 Intervall = 3 Min. lockere Belastung + 30 Sek. Vollgas 8 Runden insgesamt Warm-up & Cool-down: je 5 Min. bei lockerem Tempo

Sonntag: Ruhetag

Mitmachen & gewinnen!

Interviews sollten ja, im besten Fall, nicht unbedingt die persönliche Meinung des Interviewers widergeben, sondern den Interviewten sachlich, charmant und geschickt in Szene setzen.

So wollen wir es an dieser Stelle natürlich auch sehr gern halten, aber eine kurze persönliche Bemerkung können wir uns leider nicht verkneifen. Unser erster Eindruck von Nancy: „WOW!! Hier verschmelzen ein perfekt durchtrainierter Körper mit einer großartigen Person!” „Lernt unser Team kennen, Part 7“ weiterlesen

Vor einiger Zeit haben wir ja angefangen euch unser Athleten-Team vorzustellen.

Wer ein aufmerksamer Leser dieser Reihe ist, wird sicher feststellen, dass wir in unserem ersten Artikel erwähnten, dass es Situationen gibt, in denen man sich einfach nur freut, Teil eines besonderen Teams zu sein und mit interessanten Menschen zusammenarbeiten zu dürfen.

Genau da machen wir heute weiter. Ladies and Gentlemen: Here is Dennis! „Lernt unser Team kennen, Part 6“ weiterlesen

Freitage sind die besten Tage der Woche, die Stunden bis zum Feierabend rasen nur so dahin und selbst das Beantworten der E-Mails versetzt einen schon fast in eine euphorische Stimmung.
Heute setzen wir noch einen drauf, machen den Freitag noch besser und stellen euch eine erfolgreiche und ambitionierte Top Athletin vor, die seit Kurzem unser Team bereichert: „Lernt unser Team kennen, Part 5“ weiterlesen

Diese Woche ist durch eine Verkettung von Zufällen zu einer Art “Pink-Girl-Power-Week“ mutiert und uns gefällt das.
Da wir in dieser Woche ausnahmsweise etwas mehr als sonst über Frauen (-produkte) berichten, oute ich mich hier gern als ein Diana Vreeland- Fan (und das seit Ewigkeiten).
Wer sich gerade fragt, was oder wer Diana Vreeland sein soll – u. a. legendäre US-VOGUE-Chefredakteurin der 1960er Jahre und auch sonst war sie ihrer Zeit in vielen Bereichen, z.B. dem damaligen weiblichen Rollenbild, weit voraus. Eine echte Power Frau, die gezeigt hat, dass Intelligenz, Stil, Selbstbewusstsein, Willenskraft und die lässige Attitüde, neben einer Maniküre mal schnell eine kleine Revolution zu starten, viel mehr wert sind als Oberflächlichkeiten.
„Lernt unser Team kennen, Part 4“ weiterlesen

Schon mal was von Wabi- Sabi gehört?
Wer jetzt direkt an herrliches Thunfisch- Sashimi und andere Sushi- Köstlichkeiten denkt, hat zwar einen guten Geschmack, liegt aber, die Thematik betreffend, nicht so ganz richtig. „Lernt unser Team kennen, Part 3“ weiterlesen

Motivation – ein wirklich umfassendes und spannendes Thema, zu dem jeder eine andere Meinung oder Ansicht hat. Wir haben euch ja schon so ein / zwei Mal via Facebook über unseren aktuellen Motivations- Pegel informiert. Jeder von euch, der einen Job, ein Studium, eine Familie oder sagen wir einfach ein „Leben“ hat, weiß, wie schwer es ist, sich ständig selbst zu motivieren, „Lernt unser Team kennen, Part 2“ weiterlesen

Es gibt Situationen, da muss man alleine durch, um einfach eigene Erfahrungen zu sammeln und es gibt Situationen, bei denen man sich Hilfe holen muss, weil andere Menschen bestimmte Dinge einfach besser können als man selbst.

Und dann gibt es da noch die Situationen, in denen man sich einfach nur freut, Teil eines besonderen Teams zu sein und mit interessanten Menschen zusammen arbeiten zu dürfen.
Das Wort „Team“ wird ja in Workshops gern mit den Worten „toll ein anderer macht´s“ erklärt.
Meint, sich über die Erfolge der anderen zu freuen und Aufgaben auch mal abgeben zu können, weil sich gelegentlich die Erkenntnis einstellt, dass es Team Mitglieder gibt, die in bestimmten Bereichen einfach talentierter sind und über mehr Know-how oder Praxiswissen verfügen. Am Ende „Lernt unser Team kennen, Part 1“ weiterlesen