Kraftsport spielt eine entscheidende Rolle im Geräteturnen, da er die Grundlage für viele der erforderlichen Bewegungen und Techniken bildet. Geräteturnen ist eine anspruchsvolle Sportart, die besondere Herausforderungen an die Athleten stellt, sowohl in Bezug auf Kraft als auch auf Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer. Durch gezieltes Krafttraining können Turner ihre Leistung erheblich verbessern, indem sie die notwendige Muskelmasse und -kraft aufbauen, um anspruchsvolle Übungen sicher und präzise auszuführen.
Ein wesentlicher Aspekt des Krafttrainings im Geräteturnen ist die Entwicklung der spezifischen Kraft, die für die verschiedenen Geräte und Übungen benötigt wird. Dies umfasst beispielsweise die Arm- und Schultermuskulatur für Übungen an den Ringen, die Bauch- und Rückenmuskulatur für das Bodenturnen sowie die Beinmuskulatur für das Sprung- und Stufenbarrenturnen. Durch das Krafttraining wird nicht nur die Leistungsfähigkeit gesteigert, sondern auch das Verletzungsrisiko reduziert, da eine gut ausgebildete Muskulatur die Gelenke und Sehnen unterstützt und stabilisiert.
Darüber hinaus fördert Krafttraining die Ausdauer und die Erholungsfähigkeit der Muskeln, was den Turnern ermöglicht, längere und intensivere Trainingseinheiten zu absolvieren und sich schneller von Belastungen zu erholen. Dies ist besonders wichtig in einer Sportart, die ein hohes Maß an Wiederholungen und technischem Feinschliff erfordert.
Insgesamt ist Kraftsport ein unverzichtbarer Bestandteil des Trainingsprogramms im Geräteturnen, der dazu beiträgt, die körperlichen Voraussetzungen für Spitzenleistungen zu schaffen und die Athleten auf die vielfältigen Herausforderungen ihrer Sportart optimal vorzubereiten.
5 – 10 Minuten Erwärmung
Die Erwärmungsphase ist für Geräteturner von entscheidender Bedeutung, da sie den Körper auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitet und das Verletzungsrisiko minimiert. Eine effektive Erwärmung beginnt oft mit Seilspringen (3x 30-60 Sekunden, oder 3x 30 Durchschläge einbeinig), welches die Herzfrequenz erhöht, die Durchblutung fördert und die Muskulatur aufwärmt. Anschließend kann ein Dauerlauf auf der Stelle folgen, der die Ausdauer verbessert und die Muskulatur weiter aktiviert. Um die Reaktionsfähigkeit und Sprungkraft zu schulen, wird der Dauerlauf durch Signale unterbrochen, bei denen die Turner aus der Hocke in den Strecksprung gehen. Diese Übung fördert die Explosivkraft und sorgt dafür, dass die Athleten sowohl physisch als auch mental auf das Training vorbereitet sind.
Mit den Heavy Jump Ropes SQMIZE® der SRS Serie in den Farben grün und lila kombinieren wir ein hohes Gewicht mit Geschwindigkeit. Dieses Seil ist ideal zum Aufwärmtraining und ambitionierten Konditionstraining.
Unsere High-Speed Battle Ropes SQMIZE® ULTRA SRT können auch als Springseile genutzt werden. Das Seil hat ein größeres Gewicht als ein normales Springseil, sodass es die ideale Ausrüstung für hochintensives Ausdauertraining bietet.
15 Minuten Mittelkörpertraining
Das Mittelkörpertraining ist essenziell, da eine starke Rumpfmuskulatur die Grundlage für Stabilität und Kraftübertragung bei vielen Übungen bildet. Liegestütze und der Unterarmstütz (Plank) sind klassische Übungen, die die gesamte Core-Muskulatur kräftigen und gleichzeitig Schultern und Arme beanspruchen.
Kettlebell Russian Twists fokussieren auf die seitliche Bauchmuskulatur und verbessern die Rumpfrotation, was für Drehungen und Schwünge im Turnen wichtig ist.
Das Klappmesser (10x Wiederholungen) an einer Pull-up-Bar fordert die Bauchmuskeln intensiv und stärkt die Hüftbeuger. Hierbei musst du aus dem Hang die Beine gestreckt an die Stange bringen oder die Beine anhocken und darauf achten, dass deine Hüfte dabei anzuheben.
Während der Rückstrecker mit Rotation an unserem Glute Builder SQMIZE® ELITE CLUB SQ-G630 den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die seitliche Rumpfmuskulatur trainiert. Diese Übungen zusammen fördern eine ausgewogene und starke Core-Muskulatur, die für die vielfältigen Bewegungen im Geräteturnen unerlässlich ist.
30 Minuten: Krafttraining
Steigsprünge und Box Jumps mit unserer Profi Plyo Box PSG50 sind hervorragende Übungen, um die Schnellkraft und die Sprungkraft zu verbessern. Diese Übungen fördern auch die Koordination und die Reaktionsfähigkeit. Kniebeugen mit Gewichten, einschließlich der Variationen Goblet Squat mit Kettlebell und Bulgarian Split Squat mit unserem entsprechenden Bulgarian Single Leg Squat Stand SL994 FOX LINE, stärken die Bein- und Gesäßmuskulatur und verbessern die Stabilität der Knie- und Hüftgelenke.
Burpees sind eine Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Koordination gleichzeitig trainiert. Dips konzentrieren sich auf die Arm- und Brustmuskulatur, während Hinge Rows die Rückenmuskulatur stärken und eine gute Haltung fördern. Dieses vielseitige Krafttraining trägt dazu bei, die körperliche Leistungsfähigkeit der Turner zu maximieren und die Verletzungsresistenz zu erhöhen.
2 x 5-10 saubere Klimmzüge sind eine fundamentale Übung im Krafttraining für Geräteturner, da sie die Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur intensiv stärken und die Griffkraft verbessern. Sie sind unerlässlich für Übungen an Geräten wie dem Rack und den Ringen, bei denen eine starke Oberkörpermuskulatur gefordert ist. Fitnessbänder bieten eine wertvolle Unterstützung für Turner, die ihre Klimmzugtechnik verbessern oder die erforderliche Kraft erst noch aufbauen müssen. Durch die variable Anpassung der Körperposition und die Nutzung des eigenen Körpergewichts ermöglichen Fitnessbänder eine schrittweise Steigerung der Intensität, was den Einstieg erleichtert und das Verletzungsrisiko minimiert. Sie sind auch vielseitig einsetzbar für andere funktionelle Übungen, die die Stabilität und Mobilität des gesamten Körpers fördern.
Wir haben verschiedene Pull-up Bars in unserem Sortiment. Wir bieten dir verschiedene hochwertige Modelle in Gym-Qualität, die ein individuelles Trainingserlebnis garantieren.
25 Minuten: 1 x pro Woche HIT-Ausdauer-Kraftkreis
Einmal wöchentlich ein HIIT-Workout (High-Intensity Interval Training) durchzuführen, kann die Fitness von Geräteturnern erheblich steigern. Ein typisches HIIT-Workout besteht aus 30 Sekunden intensiver Übung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Dies wird mit sechs verschiedenen Übungen durchgeführt und dreimal wiederholt, mit jeweils 3 Minuten Pause zwischen den Runden.
Eine hervorragende Übung innerhalb dieses Programms ist das Battle-Rope-Training. Es gilt als effektiver als viele andere Formen des Intervalltrainings und zielt auf die Kraft und Ausdauer der Oberkörpermuskulatur, Arme, Schultern sowie Rumpf- und Beinmuskulatur ab. Die schnellen, kraftvollen Bewegungen mit den Battle-Ropes fordern den gesamten Körper und verbessern gleichzeitig die kardiovaskuläre Fitness, was besonders für die explosiven und dynamischen Bewegungen im Geräteturnen von Vorteil ist.
Weitere Übungen, die wir bereits in anderen Teilen dieses Beitrags aufgezeigt haben, sich aber für ein HIT-Workout eignen sind: Squats, Push-Ups, Pull-Ups, Kettlebell Siwngs und Planks.
Fazit: Kraftsport ist unerlässlich für Geräteturner
Diese Übungen verdeutlichen die vielseitigen Möglichkeiten, wie Kraftsport gezielt zur Leistungssteigerung im Geräteturnen eingesetzt werden kann. Sie stärken die Muskulatur, verbessern die Stabilität und fördern die Explosivkraft, die für Spitzenleistungen in dieser anspruchsvollen Sportart unerlässlich sind. Viel Erfolg den Athleten bei den Olympischen Spielen im Geräteturnen, die bis zum 5. August stattfinden!