Letzten Monat habe ich euch etwas über die Ernährung eines Breitensportlers berichtet. Heute möchte ich euch den Natural Bodybuilder vorstellen. Hinter Natural Bodybuilding steht die Zielsetzung Muskeln natürlich aufzubauen. Es werden keine Steroide, Prohormone, Diuretika oder ähnliches zur Hilfe genommen. Der Natural Bodybuilder hat sich nicht einer bloßen Sportart verschrieben, sondern lebt einen Lifestyle, der eine hohe Disziplin erfordert. Die Philosophie des Natural Bodybuilders stützt sich auf 3 Säulen:
– Gezieltes Training
– Angemessene Regeneration
– Bewusste Ernährung
Erweiternd könnte man noch hinzufügen, dass eine positive Lebenseinstellung die Grundlage dafür bildet. Und umgekehrt, die bewusste Lebensführung verstärkt das Lebensgefühl. Im Vordergrund steht nicht die Kraftleistung und das Aufpumpen der Muskeln, sondern die Definierung und Modellierung der Muskeln nach eigenem ästhetischen Empfinden. Hierbei wird die Minimierung des Körperfettanteils angestrebt. Das Training wird in zwei Phasen unterteilt:
– die Aufladephase, die Muskeln werden aufgebaut
– die Definitionsphase, die Muskeln werden definiert
Die erste Phase wird durch eine kohlenhydratreiche Ernährung bestimmt. In der Definitionsphase wird die Aufnahme von Kohlenhydraten abgesenkt und die Eiweißaufnahme auf bis zu täglich 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gesteigert.
Wusstest du, dass die Muskeln während des Trainings stimuliert werden und in der Regenerations-phase wachsen? Dies erklärt den hohen Stellenwert von angemessenen Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten. Diese Phasen können je nach Trainingsintensität bis zu zwei Tage in Anspruch nehmen. Der Natural Bodybuilder ist im Hinblick auf seinen Körper sehr achtsam. Nach und nach versteht er seinen Körper immer besser. Er fördert alles, was ihm gut tut. Er vermeidet alles, was sich seinem Wohlgefühl entgegenstellt. Dies erfordert in allen Phasen ein hohes Maß an Selbstdisziplin.
Da jeder individuell tickt und unterschiedliche Voraussetzungen mitbringt, ist es ratsam gemeinsam mit einem erfahren Fitnesstrainer einen maßgeschneiderten Trainingsplan zu erstellen. Der Weg zu einem Natural Bodybuilder steht grundsätzlich jedem offen. Geschlecht oder Alter spielen hierbei keine Rolle.
Quellen:
http://www.gnbf.net/warum-natural-bodybuilding/
http://www.body-attack.de/naturalbodybuilding-training.html
Beispielhafter Auszug aus einem Ernährungsplan eines Natural Bodybuilders:
1. Couscous warm oder kalt
Zutaten:
100 gr Couscous
200 ml Wasser
1/2 Dose Tomatenstücke mit Kräutern
250 g Putenschnitzel oder Hähnchenbrust
6-8 Champignons
1 kleine Zwiebel
½ Dose Kidneybohnen
1 EL Rapsöl
Etwas Parmesan
Salz, Pfeffer
Verschiedene Gewürze nach Geschmack, besonders gut passen:
Kumin, Koriander, Zimt, Cayennepfeffer, Paprikapulver
Zubereitung:
– Gib das Wasser sowie eine Prise Salz und das Öl in eine Pfanne und bringe
es zum Kochen.
– Währenddessen schneidest du Zwiebel und Pilze klein und legst sie
beiseite.
– Gib dann den Couscous in das kochende Wasser und verrühre ihn
gleichmäßig. Nimm die Pfanne vom Herd und lasse den Couscous 5 Minuten
mit aufgelegtem Deckel ziehen.
– In einer zweiten großen Pfanne dünstest du die Zwiebeln glasig und gibst das
Hähnchenfleisch hinzu. Stelle das gar gebratene Fleisch beiseite.
– Brate nun auch die Pilze und die abgespülten Bohnen zusammen mit der
Tomatensauce an und würze alles gut.
– Mische nun auch den Couscous und das Fleisch unter das Gemüse und
schmecke erneut alles ab.
– Garniere das Gericht mit etwas Parmesan
2. Spinat – Puffer
Zutaten:
1 EL Rapsöl
200 gr Blattspinat
1 Knoblauchzehe gehackt
1 Ei
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer aus der Mühle
1 Prise Muskatnuss
Zubereitung:
– Die gehackten Knoblauchzehen in heißem Fett andünsten und den Spinat zugeben,
solange dünsten, bis der Spinat weich ist. Dann in einem Sieb abtropfen lassen und
mit der Hand gut ausdrücken.
– Die Eier verschlagen, den Spinat zugeben und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
– Das restliche Fett in einer Pfanne erhitzen und einen EL der Masse in die Pfanne geben.
Etwas flachdrücken, damit ein Puffer entsteht. Beidseitig anbraten.
– Dazu zum Beispiel ein Stück Lachsfilet.
3. Curry Gewürz- Hähnchen für 4 Personen
Zutaten:
2 Knoblauchzehen
1 Stück Ingwer (ca. 30 g)
1 TL Koriandersamen
½ TL Kreuzkümmel
1 TL braune Senfkörner
½ TL Kurkuma
½ TL Garam Masala (indische Currymischung)
6 Hähnchenkeulen (à ca. 200 g)
1 Ananas (ca. 1 kg)
1 rote Chilischote
1 Limette
Salz
Rohrzucker
6 EL Öl
½ Bund Koriander
6 Zwiebeln
Zubereitung:
– Knoblauch schälen und grob hacken. Ingwer schälen und reiben.
– Koriander, Kreuzkümmel und Senfkörner im Mörser leicht zerdrücken. Knoblauch und Ingwer
dazugeben und alles zu einer glatten Paste verarbeiten. Kurkuma und Garam Masala untermischen.
– Hähnchenkeulen waschen, trockentupfen, im Gelenk trennen. Wer weiter Fett sparen will, zieht
die Haut ab.
– Hähnchenstücke in einer Schüssel mit der Gewürzpaste einreiben und mit Frischhaltefolie zugedeckt
zwei Stunden im Kühlschrank ziehen lassen (marinieren).
– Inzwischen die Ananas schälen und in dünne Scheiben schneiden. Den Strunk mit einem kleinen
Ausstecher entfernen und die Scheiben dekorativ auf eine Platte geben.
– Chilischote halbieren, entkernen, waschen und in sehr feine Streifen schneiden. Nun mit
3 EL Limettensaft, etwas Salz, Rohrzucker und 3 EL Öl vermischen.
– Koriander waschen, trockenschütteln, die Hälfte der Blätter abzupfen, grob hacken und unter die
Chilisauce rühren. Alles über die Ananas geben und bei Zimmertemperatur mit Frischhaltefolie
bedeckt bis zur Verwendung ziehen lassen (marinieren).
– Zwiebeln schälen und in 5 mm dicke Scheiben schneiden.
– Das restliche Öl in einer ofenfesten Pfanne oder einem Bräter erhitzen und die Zwiebelscheiben
darin unter Rühren eine Minute braten, herausnehmen.
– Hähnchen aus der Marinade nehmen, salzen und in der heißen Pfanne rundherum kräftig anbraten,
Zwiebeln dazugeben. Die Pfanne für ca. 35 Minuten in den vorgeheizten Backofen bei 200 °C
(Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) stellen; Fleisch in der Zeit einmal wenden. Gegarte Hähnchenteile
mit den Zwiebeln auf dem Ananassalat anrichten und mit dem restlichen Koriander garniert servieren.