Macht euch bereit für unseren 4-Wochen Trainingsplan geschrieben von Personal Trainer & Fitness Director der Men’s Health, Nico Airone. Der Trainingsplan ist konzipiert nach der 9+7 Supersätze Methode. Ein Supersatz ist die Kombination zweier Übungen, welche immer im Wechsel ausgeführt werden.
Beitragsbild von Leon Tröster 📸
So geht‘s!
Jedes Workout besteht aus 3 Übungs-Paaren. Du führst den ersten Satz von Übung 1 durch und gehst dann ohne Pause direkt zu Satz 1 der dazugehörigen Übung (etwa A2) über. Erst jetzt darfst du 90 Sekunden lang pausieren.
Auf diese Weise arbeitest du alle 4 Supersätze für jedes Übungs-Duo ab und gehst dann zum nächsten über.
Wichtig: Vor dem ersten Arbeitssatz jedes Übungs-Duos solltest du einen Warm-up-Satz à 4 Wiederholungen mit der Hälfte deines späteren Arbeitsgewichts durchführen.
Die vorgelagerten Warm-up-Übungen (jeweils ganz oben) kannst du direkt nacheinander durchziehen.
Let’s go!
Dein Wochenplan
| Montag: Wir starten mit einem Ganzkörper-Workout |
| Warm-up: A1 Aushängen an der Klimmzugstange // 45 Sek. // Tempo: statisch // Pause: – A2 Statischer Ausfallschritt (unterste Position) // 30 Sek. // Tempo: statisch // Pause: – A3 Swimmers // 20 Wdh. // Tempo: 1/1 Sek. // Pause: – Workout: B1 Bulgarian Split Squats // 9 Wdh. je Seite // Tempo: 2/1 Sek. // Pause: – B2 Einarmiges Kurzhantel-Rudern // 7 Wdh. je Seite // Tempo: 3/1 Sek. // Pause: 90 Sek. C1 Kurzhantel-Bankdrücken (Bank minimal schräg gestellt) // 9 Wdh. // Tempo: 2/1 Sek. // Pause: – C2 Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel // 7 Wdh. je Seite // Tempo: 3/1 Sek. // Pause: 90 Sek. D1 Kurzhantel-Seitheben (sitzend auf Bank) // 9 Wdh. // Tempo: 2/1 Sek. // Pause: – D2 Russian Twist mit Kurzhantel // 7 Wdh. // Tempo: 2/2 Sek. // Pause: 90 Sek. |
| Dienstag: Weiter geht’s mit einem Bein-Workout |
| Warm-up: A1 Aushängen an der Klimmzugstange // 45 Sek. // Tempo: statisch // Pause: – A2 Statischer Ausfallschritt (unterste Position) // 30 Sek. // Tempo: statisch // Pause: – A3 Einbeiniges Hüftheben im Liegen // 10 Wdh. je Seite // Tempo: 2/1 Sek. // Pause: – Workout: B1 Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln // 9 Wdh. // Tempo: 2/1 Sek. // Pause: – B2 Alternierende Reverse Lunges mit Kurzhanteln // 7 Wdh. je Seite // Tempo: 3/1 Sek. // Pause: 90 Sek. C1 Goblet Squats (enger Stand) // 9 Wdh. // Tempo: 2/1 Sek. // Pause: – C2 Erhöhtes Hüftheben (Füßen auf Hantelbank) // 7 Wdh. je Seite // Tempo: 3/1 Sek. // Pause: 90 Sek. D1 Einseitiger Farmers Walk // 30 Sek. je Seite // Tempo: zügig gehen // Pause: – D2 Beinheben im Hang // 7 Wdh. // Tempo: 3/1 Sek. // Pause: 90 Sek. |
| Mittwoch: Ruhetag |
| Donnerstag: Zone-2-Kardio |
| 30 bis 60 Minuten einer Ausdauer-Option deiner Wahl (Laufen, Radfahren, Rudern, etc.). Pulsbereich < 35 Jahren: 130-150 bpm Pulsbereich > 35 Jahren: 120-130 bpm |
| Freitag: Oberkörper-Workout |
| Warm-up: A1 Aushängen an der Klimmzugstange // 45 Sek. // Tempo: statisch // Pause: – A2 Swimmers // 20 Wdh. // Tempo: 1/1 Sek. // Pause: – A3 Scapula Pull-ups // 10 Wdh. // Tempo: 2/1 Sek. // Pause: – Workout B1 Klimmzüge (freie Griffwahl) // 9 Wdh. // Tempo: 2/1 Sek. // Pause: – B2 Überzüge mit Kurzhantel // 7 Wdh. // Tempo: 3/1 Sek. // Pause: 90 Sek. C1 Kurzhantel-Bankdrücken im Hammergriff // 9 Wdh. // Tempo: 2/1 Sek. // Pause: – C2 Liegendes Kurzhantel-Rudern // 7 Wdh. // Tempo: 3/1 Sek. // Pause: 90 Sek. D1 French Press mit Kurzhanteln // 9 Wdh. // Tempo: 2/1 Sek. // Pause: – D2 Supinations-Curls // 9 Wdh. // Tempo: 3/1 Sek. // Pause: 90 Sek. |
| Samstag: Fatburn-Intervalle |
| Ausdauer-Option deiner Wahl (Laufen, Radfahren, Rudern, etc.). 1 Intervall = 3 Min. lockere Belastung + 30 Sek. Vollgas 8 Runden insgesamt Warm-up & Cool-down: je 5 Min. bei lockerem Tempo |
| Sonntag: Ruhetag |
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