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6 Kraftsport-Übungen für Kletterer

Der Olympische Klettersport hat sich in den letzten Jahren zu einer der faszinierendsten und anspruchsvollsten Disziplinen entwickelt. Kraftsport spielt dabei eine entscheidende Rolle für die Athleten, die nicht nur auf ihre Technik und Ausdauer, sondern auch auf immense Muskelkraft angewiesen sind. Die spezifischen Anforderungen des Kletterns erfordern eine ausgewogene Kombination aus Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer, um die unterschiedlichen Herausforderungen der drei olympischen Disziplinen – Lead, Speed und Bouldern – erfolgreich zu meistern. In diesem Zusammenhang ist ein gezieltes Krafttraining unverzichtbar, um die Leistung zu optimieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Ein tieferes Verständnis der Rolle des Kraftsports im Olympischen Klettern eröffnet Einblicke in die Trainingsmethoden, die körperlichen und mentalen Anforderungen sowie die Strategien zur Leistungssteigerung auf höchstem Niveau.

Die 3 Olympischen Disziplinen im Überblick

Bouldern: Klettern auf Absprunghöhe, gesichert durch Schaumstoffmatten. Eine spezielle Art von Bouldern sind die sogenannten Highballs.

Lead: Im Gegensatz zum Speed-Klettern, bei dem es auf die Geschwindigkeit ankommt, liegt beim Lead-Klettern der Fokus auf der Höhe, die der Kletterer erreicht. Die Route ist meist zwischen 15 und 25 Meter hoch und enthält unterschiedlich schwierige Passagen. Der Kletterer ist dabei mit einem Seil gesichert, das er während des Aufstiegs in verschiedene Zwischensicherungen einhängt. Ziel ist es, so weit wie möglich zu klettern, ohne abzustürzen. Die höchste erreichte Position wird als Wertung herangezogen.

Wichtig beim Lead-Klettern ist eine Kombination aus Ausdauer, Kraft und Technik, da die Routen oft sehr anspruchsvoll sind und eine hohe körperliche und mentale Belastung erfordern.

Speed: hier steht der Zeitaspekt im Vordergrund. 15 Meter lange Route, 5 Grad geneigt und zählt 25 Griffe und Tritte. Diese Standardisierung ermöglicht es, Zeiten direkt zu vergleichen und Rekorde aufzustellen.

Im Speed-Klettern starten zwei Kletterer gleichzeitig nebeneinander an identischen Wänden und klettern parallel zueinander. Die Zeit beginnt, sobald der Kletterer den Startknopf drückt, und endet, wenn er den oberen Sensor berührt. Die schnellste Zeit gewinnt.

Speed-Klettern erfordert extreme Schnellkraft, präzise Bewegungen und perfekte Koordination. Athleten trainieren intensiv, um ihre Geschwindigkeit und Effizienz zu maximieren, da Bruchteile von Sekunden den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen können. Schnelligkeit, Explosivität und ein perfektes Zusammenspiel von Kraft und Technik sind entscheidend, um in dieser Disziplin erfolgreich zu sein.

Antagonistentraining

Antagonistentraining ist ein essenzieller Bestandteil des Trainingsplans für Kletterer, insbesondere beim Bouldern. Durch die intensive Beanspruchung bestimmter Muskeln, die als Agonisten fungieren, werden diese stark entwickelt, während ihre Gegenspieler, die Antagonisten, oft vernachlässigt werden. Dies kann zu Haltungsfehlern führen, wie nach vorne gekippten Schultern und einem Rundrücken – einem Phänomen, das als „Kletterrundrücken“ bekannt ist.

Um ein muskuläres Ungleichgewicht zu vermeiden und eine gesunde Körperhaltung zu fördern, ist es wichtig, auch die Antagonisten gezielt zu trainieren. Dabei wird der komplexe Zusammenhang zwischen Agonisten und Antagonisten deutlich: Jeder Muskel kann je nach Bewegung als Spieler oder Gegenspieler agieren. Ein ausgewogenes Training beider Muskelgruppen ist somit entscheidend, um langfristig leistungsfähig und verletzungsfrei zu bleiben.

Ein weiterer wichtiger Aspekt des Antagonistentrainings beim Bouldern ist die gezielte Stärkung der oft vernachlässigten Muskelgruppen, insbesondere der Rotatorenmanschette.

Diese besteht aus vier Muskeln, die dafür sorgen, dass der Kopf des Oberarmknochens sicher in der Gelenkpfanne gehalten wird. Zwei dieser Muskeln sind der Untergrätenmuskel (Musculus infraspinatus) und der kleine Rundmuskel (Musculus teres minor), die beide eine wesentliche Rolle bei der Außenrotation des Arms spielen. Der Musculus infraspinatus ist zudem für die Abduktion und Adduktion des Arms verantwortlich, während der Musculus teres minor neben der Außenrotation auch an der Abduktion und Reversion beteiligt ist.

Zusätzlich gehören zur Rotatorenmanschette der Musculus supraspinatus und der Musculus subscapularis. Diese Muskeln sind entscheidend für die Stabilität und Beweglichkeit der Schulter und sollten daher nicht vernachlässigt werden. Ein gezieltes Training dieser Muskelgruppen kann dazu beitragen, muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, die Haltung zu verbessern und das Risiko von Verletzungen zu reduzieren.

Passend dazu findest du in unserem Shop unsere Power- und Fitnessbänder, den Functional Wall Tower FPT300, oder FPT400.

Übung 1: Stelle dich frontal zum Ankerpunkt des Powerbands oder der Zugvorrichtung des Kabelzugs, mit dem ausgestreckten Arm nach vorne gerichtet. Führe deine Hand bis zur Mitte deines Oberschenkels, sodass der Handrücken zur Wand zeigt. Bringe die Hand langsam bei gestrecktem Arm zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass die Schultern unten bleiben und die Hand nur bis zur Mitte des Oberschenkels geführt wird, um ein Vorkippen der Schulter zu vermeiden. Wiederhole die Übung für beide Seiten, um effektives Adduktoren-Training und mehr Schulterstabilität zu erreichen.

Übung 2: Stelle dich seitlich zum Ankerpunkt des Powerbands oder der Zugvorrichtung des Kabelzugs, sodass deine Griffhand auf der vom Ankerpunkt abgewandten Seite ist. Stehe gerade, halte die Schultern unten und den Ellbogen eng am Körper.

Bewege deinen Unterarm seitlich von dir weg, ohne die Schultern anzuheben. Achte darauf, dass nur dein Unterarm sich bewegt und dein Ellbogen am Körper bleibt. Führe die Bewegung kontrolliert und langsam aus, um die Spannung im Band oder Kabel zu spüren. Wiederhole die Übung für beide Seiten.

Weitere Muskelgruppen, die beim Klettern zu kurz kommen sind: der Trapezmuskel (Musculus trapezius), der unter anderem für Drehbewegungen des Schulterblatts verantwortlich ist. Auch die Rautenmuskelgruppen, bestehend aus dem kleinen und großen Rautenmuskel (Musculus rhomboideus minor und major), sind entscheidend, da sie das Zurückziehen des Schulterblatts unterstützen.

Des Weiteren wird der Deltamuskel (Musculus deltoideus), der für das Anheben des Oberarms und die Stabilität des Schultergelenks zuständig ist, oft zu wenig beachtet. Der Deltamuskel besteht aus mehreren Teilen, die jeweils spezifische Bewegungen und Stabilitätsfunktionen übernehmen.

Übung 3: Bei Schulterblatt-Klimmzügen hängst du neutral an der Klimmzugstange. Dein Ziel ist es, die Schulterblätter nach unten und zueinander zu ziehen. Dabei kippt der Oberkörper leicht nach hinten, und die Brust hebt sich in Richtung der Klimmzugstange.

Übung 4: Der Reverse Butterfly ist eine Übung, um die hinteren Deltamuskeln und den unteren Teil des Trapezius zu trainieren. Für diese Übung können die Butterfly-Maschine BFM160 oder der Sling Trainer STX560 / ZTX800 verwendet werden.

Übung 5: Zum Training des mittleren und unteren Trapezius eignet sich das Rudern am Slingtrainer oder an unseren Gym Rings (GR1000). Dabei ziehst du die Arme eng am Körper entlang, hältst die Position kurz und kehrst dann zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass die Hüfte parallel zu den Griffen und um etwa 45 Grad nach hinten gelehnt ist, während die Füße fest auf dem Boden stehen.

Übung 6: Für das Training des Trizepses am Kabelzugturm führe den Armstrecker aus. Stelle dich mit leicht gebeugten Beinen vor den Turm und ziehe das Kabel von oben nach unten. Achte darauf, dass die Bewegung ausschließlich über die Ellbogen erfolgt und vermeide es, in einen Rundrücken zu fallen.

Mantle-Technik

Die Mantle-Technik am Boulderwand hat etwas vom Schwimmbad-Feeling: Du greifst nach vorne und drückst dich nach oben, wobei du versuchst, deinen Körperschwerpunkt über die Hände zu bringen. Danach führst du einen Fuß nach oben, als würdest du dich aus dem Wasser herausdrücken oder den Gipfel eines Berges erreichen. Mäntel sind eine Mischung aus koordinierter Bewegung, Flexibilität und roher Kraft, was sie aus der Perspektive des Krafttrainings besonders herausfordernd macht. Denn selbst die größte Zug- oder Druckkraft ist wenig wert, wenn es an Koordination und Flexibilität fehlt. Falls du deine Kraft gezielt verbessern möchtest, können ergänzende Übungen wie Muscle-Ups oder Kettlebell-/Sandbag-Get-Ups hilfreich sein. Diese trainieren Zug- und Druckbewegungen auf komplexere Weise als isolierte Übungen wie Dips.

Kraftsport sollte gezielt eingesetzt werden für Kletterer

Kraftsport ist für Kletterer von großer Bedeutung, da er nicht nur die physische Leistungsfähigkeit und Technik verbessert, sondern auch gezielt dazu beiträgt, Fehlstellungen entgegenzuwirken. Seit der Aufnahme des Sportkletterns in das Olympische Programm 2020 ist klar, wie wichtig eine ausgewogene Kombination aus Kraft, Technik und Koordination ist. Wir wünschen allen Athleten viel Erfolg bei den Olympischen Spielen und hoffen, dass sie ihre harte Arbeit auf der Weltbühne beeindruckend zur Geltung bringen können.

Kraftsport spielt eine entscheidende Rolle im Geräteturnen, da er die Grundlage für viele der erforderlichen Bewegungen und Techniken bildet. Geräteturnen ist eine anspruchsvolle Sportart, die besondere Herausforderungen an die Athleten stellt, sowohl in Bezug auf Kraft als auch auf Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer. Durch gezieltes Krafttraining können Turner ihre Leistung erheblich verbessern, indem sie die notwendige Muskelmasse und -kraft aufbauen, um anspruchsvolle Übungen sicher und präzise auszuführen.

Ein wesentlicher Aspekt des Krafttrainings im Geräteturnen ist die Entwicklung der spezifischen Kraft, die für die verschiedenen Geräte und Übungen benötigt wird. Dies umfasst beispielsweise die Arm- und Schultermuskulatur für Übungen an den Ringen, die Bauch- und Rückenmuskulatur für das Bodenturnen sowie die Beinmuskulatur für das Sprung- und Stufenbarrenturnen. Durch das Krafttraining wird nicht nur die Leistungsfähigkeit gesteigert, sondern auch das Verletzungsrisiko reduziert, da eine gut ausgebildete Muskulatur die Gelenke und Sehnen unterstützt und stabilisiert.

Darüber hinaus fördert Krafttraining die Ausdauer und die Erholungsfähigkeit der Muskeln, was den Turnern ermöglicht, längere und intensivere Trainingseinheiten zu absolvieren und sich schneller von Belastungen zu erholen. Dies ist besonders wichtig in einer Sportart, die ein hohes Maß an Wiederholungen und technischem Feinschliff erfordert.

Insgesamt ist Kraftsport ein unverzichtbarer Bestandteil des Trainingsprogramms im Geräteturnen, der dazu beiträgt, die körperlichen Voraussetzungen für Spitzenleistungen zu schaffen und die Athleten auf die vielfältigen Herausforderungen ihrer Sportart optimal vorzubereiten.

5 – 10 Minuten Erwärmung

Die Erwärmungsphase ist für Geräteturner von entscheidender Bedeutung, da sie den Körper auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitet und das Verletzungsrisiko minimiert. Eine effektive Erwärmung beginnt oft mit Seilspringen (3x 30-60 Sekunden, oder 3x 30 Durchschläge einbeinig), welches die Herzfrequenz erhöht, die Durchblutung fördert und die Muskulatur aufwärmt. Anschließend kann ein Dauerlauf auf der Stelle folgen, der die Ausdauer verbessert und die Muskulatur weiter aktiviert. Um die Reaktionsfähigkeit und Sprungkraft zu schulen, wird der Dauerlauf durch Signale unterbrochen, bei denen die Turner aus der Hocke in den Strecksprung gehen. Diese Übung fördert die Explosivkraft und sorgt dafür, dass die Athleten sowohl physisch als auch mental auf das Training vorbereitet sind.

Mit den Heavy Jump Ropes SQMIZE® der SRS Serie in den Farben grün und lila kombinieren wir ein hohes Gewicht mit Geschwindigkeit. Dieses Seil ist ideal zum Aufwärmtraining und ambitionierten Konditionstraining. 

Unsere High-Speed Battle Ropes SQMIZE® ULTRA SRT können auch als Springseile genutzt werden. Das Seil hat ein größeres Gewicht als ein normales Springseil, sodass es die ideale Ausrüstung für hochintensives Ausdauertraining bietet.

15 Minuten Mittelkörpertraining

Das Mittelkörpertraining ist essenziell, da eine starke Rumpfmuskulatur die Grundlage für Stabilität und Kraftübertragung bei vielen Übungen bildet. Liegestütze und der Unterarmstütz (Plank) sind klassische Übungen, die die gesamte Core-Muskulatur kräftigen und gleichzeitig Schultern und Arme beanspruchen.

Kettlebell Russian Twists fokussieren auf die seitliche Bauchmuskulatur und verbessern die Rumpfrotation, was für Drehungen und Schwünge im Turnen wichtig ist.

Das Klappmesser (10x Wiederholungen) an einer Pull-up-Bar fordert die Bauchmuskeln intensiv und stärkt die Hüftbeuger. Hierbei musst du aus dem Hang die Beine gestreckt an die Stange bringen oder die Beine anhocken und darauf achten, dass deine Hüfte dabei anzuheben.

Während der Rückstrecker mit Rotation an unserem Glute Builder SQMIZE® ELITE CLUB SQ-G630 den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die seitliche Rumpfmuskulatur trainiert. Diese Übungen zusammen fördern eine ausgewogene und starke Core-Muskulatur, die für die vielfältigen Bewegungen im Geräteturnen unerlässlich ist.

30 Minuten: Krafttraining

Steigsprünge und Box Jumps mit unserer Profi Plyo Box PSG50 sind hervorragende Übungen, um die Schnellkraft und die Sprungkraft zu verbessern. Diese Übungen fördern auch die Koordination und die Reaktionsfähigkeit. Kniebeugen mit Gewichten, einschließlich der Variationen Goblet Squat mit Kettlebell und Bulgarian Split Squat mit unserem entsprechenden Bulgarian Single Leg Squat Stand SL994 FOX LINE, stärken die Bein- und Gesäßmuskulatur und verbessern die Stabilität der Knie- und Hüftgelenke.

Burpees sind eine Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Koordination gleichzeitig trainiert. Dips konzentrieren sich auf die Arm- und Brustmuskulatur, während Hinge Rows die Rückenmuskulatur stärken und eine gute Haltung fördern. Dieses vielseitige Krafttraining trägt dazu bei, die körperliche Leistungsfähigkeit der Turner zu maximieren und die Verletzungsresistenz zu erhöhen.

2 x 5-10 saubere Klimmzüge sind eine fundamentale Übung im Krafttraining für Geräteturner, da sie die Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur intensiv stärken und die Griffkraft verbessern. Sie sind unerlässlich für Übungen an Geräten wie dem Rack und den Ringen, bei denen eine starke Oberkörpermuskulatur gefordert ist. Fitnessbänder bieten eine wertvolle Unterstützung für Turner, die ihre Klimmzugtechnik verbessern oder die erforderliche Kraft erst noch aufbauen müssen. Durch die variable Anpassung der Körperposition und die Nutzung des eigenen Körpergewichts ermöglichen Fitnessbänder eine schrittweise Steigerung der Intensität, was den Einstieg erleichtert und das Verletzungsrisiko minimiert. Sie sind auch vielseitig einsetzbar für andere funktionelle Übungen, die die Stabilität und Mobilität des gesamten Körpers fördern.

Wir haben verschiedene Pull-up Bars in unserem Sortiment. Wir bieten dir verschiedene hochwertige Modelle in Gym-Qualität, die ein individuelles Trainingserlebnis garantieren.

25 Minuten: 1 x pro Woche HIT-Ausdauer-Kraftkreis

Einmal wöchentlich ein HIIT-Workout (High-Intensity Interval Training) durchzuführen, kann die Fitness von Geräteturnern erheblich steigern. Ein typisches HIIT-Workout besteht aus 30 Sekunden intensiver Übung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Dies wird mit sechs verschiedenen Übungen durchgeführt und dreimal wiederholt, mit jeweils 3 Minuten Pause zwischen den Runden.

Eine hervorragende Übung innerhalb dieses Programms ist das Battle-Rope-Training. Es gilt als effektiver als viele andere Formen des Intervalltrainings und zielt auf die Kraft und Ausdauer der Oberkörpermuskulatur, Arme, Schultern sowie Rumpf- und Beinmuskulatur ab. Die schnellen, kraftvollen Bewegungen mit den Battle-Ropes fordern den gesamten Körper und verbessern gleichzeitig die kardiovaskuläre Fitness, was besonders für die explosiven und dynamischen Bewegungen im Geräteturnen von Vorteil ist.

Weitere Übungen, die wir bereits in anderen Teilen dieses Beitrags aufgezeigt haben, sich aber für ein HIT-Workout eignen sind: Squats, Push-Ups, Pull-Ups, Kettlebell Siwngs und Planks.

Fazit: Kraftsport ist unerlässlich für Geräteturner

Diese Übungen verdeutlichen die vielseitigen Möglichkeiten, wie Kraftsport gezielt zur Leistungssteigerung im Geräteturnen eingesetzt werden kann. Sie stärken die Muskulatur, verbessern die Stabilität und fördern die Explosivkraft, die für Spitzenleistungen in dieser anspruchsvollen Sportart unerlässlich sind. Viel Erfolg den Athleten bei den Olympischen Spielen im Geräteturnen, die bis zum 5. August stattfinden!

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