Krafttraining für Fußballer sollte darauf abzielen, die spezifischen Anforderungen des Sports zu unterstützen. Für ein effektives EM-Workout solltest du dich auf die vier Grundbausteine konzentrieren: Ausdauer, Schnellkraft, Stabilität und Geschicklichkeit.
| Ausdauer Periodisierung & Grundlagenausdauer | Vorbereitungsphase: Konzentriere dich auf den Aufbau der Grundlagenausdauer. Diese Phase kann zwischen 4-6 Wochen dauern. Wettkampfphase: Integriere intensivere und spielnähere Trainingseinheiten. Um Grundlagenausdauer zu schaffen variieren viele Fußballtrainer im Trainingsaufbau zwischen Langstreckenläufen (60-90 Minuten langsamer Dauerlauf) und Tempowechselläufen (Bsp. 10 x Runden mit 20 Sekunden Joggen, 30 Sekunden Schnelles Joggen und 15 Sekunden Sprints). Auch das Intervalltraining oder Fartlek, eine Kombination aus Langstreckenlauf und Intervalltraining helfen Athleten eine hohe Grundausdauer aufzubauen. |
| Untere Körperhälfte | Hier kommen wir ins Spiel. Wenn es um den Aufbau von Kraft geht dann sollten sich Fußballer auf ein ganzheitliches und funktionales Training fokussieren. Beine: Quadrizeps: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse. Hamstrings: Beinbeuger, Kreuzheben, Good Mornings. Waden: Wadenheben, einbeiniges Wadenheben. Hüften und Gesäßmuskulatur: Gluteus Maximus: Hip Thrusts – Diese Übung ist besonders nützlich für Fußballer, da starke Hüften und Gesäßmuskeln für schnelle Sprints, Richtungswechsel und allgemeine Stabilität notwendig sind. Kettlebell Swings – Diese Übung verbessert nicht nur die Kraft, sondern auch die Ausdauer und Explosivität, was sie besonders vorteilhaft für Fußballer macht. Box Jumps – Bei dieser Übung trainierst du die Gesäß-, Oberschenkel-, Waden- und Beinbeugermuskeln. Adduktoren und Abduktoren: Abductor- und Adductor-Maschinen, seitliche Ausfallschritte. |
| Rumpf (Core) | Bauchmuskeln: für mehr Stabilität im Zweikampf. Gerade Bauchmuskeln: Crunches, Sit-Ups, Beinheben. Schräge Bauchmuskeln: Russische Twists, seitliche Planks, Bicycle Crunches. Russische Twists sind eine effektive Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, insbesondere der schrägen Bauchmuskeln. Diese Übung verbessert die Rumpfstabilität und die Rotationskraft, was für Fußballer besonders wichtig ist, um schnelle Richtungswechsel und Stabilität während des Spiels zu gewährleisten. Unterer Rücken: Lendenwirbelsäule: Rückenstrecker, Superman-Übungen. Seitliche Rumpfmuskulatur: Seitliche Planks, seitliche Crunches. |
| Obere Körperhälfte wird oft ganzheitlich & nicht isoliert trainiert. | Brust: Brustmuskeln: Bankdrücken, Liegestütze, Dips. Schultern: Deltamuskeln: Schulterdrücken, Seitheben, Frontheben. Arme: Bizeps: Bizepscurls, Klimmzüge. Trizeps: Trizeps-Dips, Trizepsdrücken, French Press. |
| Ganzkörperübungen | Kettlebell Swings: Stärken die Hüften, Beine und den Rumpf. Burpees: Kombinieren Kraft- und Ausdauerelemente. Medizinball-Slams: Fördern die explosive Kraft und Rumpfstabilität. Mit unseren Powerbändern kannst du viele Ganzkörperübungen trainieren. Dabei kannst du zwischen unterschiedlichen Belastungen durch variable Widerstandsstufen wählen. |
| Geschicklichkeit | Präzisionspässe: Ziel: Verbesserung der Passgenauigkeit und -technik. Ausführung: Passe den Ball präzise gegen eine Wand oder zu einem Partner. Konzentriere dich auf die korrekte Fußstellung und den richtigen Kontakt mit dem Ball. Seilspringen: Hierbei trainierst du Kondition und Ausdauer, Koordination, Beinarbeit & Agilität, Schnelligkeit & Explosionskraft und Geschicklichkeit. Mit den Heavy Jump Ropes SQMIZE® der SRS Serie in den Farben grün und lila kombinieren wir ein hohes Gewicht mit Geschwindigkeit. Dieses Seil ist ideal zum Aufwärmtraining und ambitionierten Konditionstraining. Während das Krafttraining hauptsächlich darauf abzielt, die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, kann es definitiv dazu beitragen, die Fähigkeiten zu verbessern, die für das Ballspiel benötigt werden. Die Integration von Ballkontrollübungen in dein Training kann eine zusätzliche Möglichkeit sein, dein Ballgeschick zu trainieren und zu verbessern. |
